Astuces pour se réveiller avec une belle peau

Des études ont montré qu'un sommeil limité diminuait l'élasticité de la peau, augmentait les rides et pouvait augmenter les affections cutanées. Le manque de sommeil provoque une augmentation des taux de glucocorticoïdes, des cytokines pro-inflammatoires et des radicaux libres, qui vont altérer la peau. En outre, notre teint à tendance à devenir grisâtre. Cela est lié à une diminution de la circulation sanguine, responsable de la couleur sombre des cernes. En accord avec les recommandations, il est conseillé de dormir sept à neuf heures par nuit pour un adulte pour profiter d'un sommeil optimal et limiter les effets sur la peau.

Le coucher tardif est une forme courante de perturbation du sommeil. Laiji MA et son équipe avaient pour objectif d’étudier les effets d'un coucher tardif régulier sur les paramètres physiologiques de la peau du visage de 219 femmes. L'heure du coucher a été fixée à 23 heures. Les volontaires ont été divisés en deux groupes : ceux qui se couchaient tôt (avant 23h) et ceux qui se couchaient tard (après 23h).

Les résultats pour le groupe qui s'est couché tard ont montré une diminution significative de l'hydratation, de la fermeté et de l'élasticité de la peau, tandis que la perte transépidermique en eau (TEWL), le sébum et les rides ont augmenté par rapport à l'autre groupe. Le coucher tardif a donc significativement altéré l'intégrité de la barrière cutanée et endommagé la structure de la peau.

Tout cela est lié au rythme circadien, synchronisé à l'alternance jour/nuit. Il a été rapporté que des cellules de la peau comme les kératinocytes, les fibroblastes dermiques et les mélanocytes présentent des oscillateurs circadiens qui affectent la migration et la prolifération des cellules, la cicatrisation des plaies et la sensibilité des tissus aux dommages. Perturber le rythme circadien en se couchant plus tard, et donc en s'exposant à la lumière artificielle plus longtemps, risque d'entraîner un mauvais renouvellement cellulaire et la survenue de dommages cutanés.

Il est donc recommandé de ne pas se coucher trop tard, avant 23h si possible. En outre, afin de préserver le bon fonctionnement de votre rythme circadien, il serait raisonnable de garder des horaires de sommeil fixes.

Dans une autre étude, Eunjoo KIM et ses collègues ont évalué les changements cutanés causés par l'usage du smartphone pendant deux heures jusqu'au coucher pendant sept jours chez 22 femmes sans problème de sommeil. Il a été observé que leur sommeil s’est détérioré avec un coucher à deux heures du matin. La desquamation de la peau a augmenté et la brillance cutanée a diminué. Par contre, aucun changement n'a été observé dans la texture de la peau, dans l'apparence des rides et l'aspect des rougeurs. Peut être parce que la durée de l’expérience n’était pas assez grande. L'usage des écrans avant le sommeil entraînerait une mauvaise qualité du sommeil et une peau moins éclatante.

Encore une fois, cette situation est en lien avec le rythme circadien et la lumière bleue produite par les écrans. Il faut savoir que le niveau de mélatonine, l'hormone du sommeil, est régulé par une protéine sensible à la lumière dans nos yeux, appelée mélanopsine. Lorsque certaines longueurs d'onde de la lumière atteignent la mélanopsine, notamment dans le bleu, elle supprime la production de mélatonine. Des niveaux réduits de mélatonine dans le sang pourraient alors ralentir l'endormissement, perturber le cycle naturel de sommeil et d'éveil de notre corps, et donc entraîner les effets cutanés cités plus haut.

Évitez donc de vous exposer aux écrans avant de vous endormir, une heure avant de préférence.

Plusieurs aliments sont à éviter le soir, car ils peuvent avoir un effet sur le sommeil.

• Caféine. En effet, la caféine nous maintient éveillés en bloquant l'adénosine, une substance chimique promotrice du sommeil. Le sommeil sera alors perturbé et les effets sur la peau se feront sentir. De plus, la caféine pourrait avoir un effet diurétique, elle entraîne l'envoi de signaux à la glande pituitaire qui inhibe la production de l'hormone ADH, ce qui fait que les reins ne réabsorbent pas l'eau et en éliminent plus par les urines. La peau sera donc déshydratée et plus sèche. Cependant, la caféine n'aurait cet effet qu'en grande consommation (300 mg) et les résultats sur le sujet sont encore flous.

• Alcool. En plus d'être également un diurétique, l'alcool peut interférer avec le sommeil. D'abord un "calmant" en agissant sur l'acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui inhibe les impulsions entre les cellules nerveuses, sa baisse de niveau progressive va augmenter le stress et les éveils nocturnes. La peau sera impactée.

• Aliments riches en graisses. Les aliments gras pris avant le coucher peuvent provoquer une prise de poids, qui a été reconnu comme provoquant potentiellement une distension de la peau et une augmentation des inflammations cutanées si la prise de poids est importante. En outre, les aliments gras peuvent interférer avec l'orexine, une hormone du sommeil. Il y aura alors une augmentation des éveils durant la nuit, ce qui perturbera le sommeil et donc aura des conséquences sur la peau.

• Aliments très sucrés. Lorsque nous mangeons des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau, le système dopaminergique mésolimbique, s'active. La dopamine, l'hormone du bonheur, est sécrétée et nous garde éveillés. Nous avons alors plus de mal à nous endormir. D'autre part, les aliments à indice glycémique élevé augmentent le taux de glucose sanguin, qui stimule la production d’insuline. L'insuline favorise l'absorption du glucose par les adipocytes. Le tissu adipeux viscéral produit ensuite des cytokines inflammatoires, telles que la leptine et TNF-α, conduisant à des inflammations cutanées.

Par ailleurs, des études ont montré que trop manger avant le coucher augmenterait le temps d'endormissement.

En résumé, veillez à ne pas trop manger avant le coucher. Evitez les aliments transformés, riches en graisses et en sucres, l'alcool et la caféine. Privilégiez les aliments promoteurs de la sécrétion de mélatonine comme les tomates, les pistaches et les raisins, ainsi que les aliments riches en calcium et en vitamine B6, les légumes et les légumineuses. Votre sommeil sera meilleur et par la même occasion votre peau. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau avant de dormir, deux verres par exemple afin de pallier à la sécheresse cutanée.

La position dans laquelle vous dormez peut impacter votre peau. En effet, le tissu facial est soumis à des forces mécaniques de cisaillement, de compression et de traction pendant le sommeil sur le côté ou sur le ventre. Pendant le sommeil, la peau est étirée et tirée dans toutes les directions. Si l'on tient compte du temps passé à dormir et de la position dans laquelle on dort, ces forces deviennent significatives. Des "rides du sommeil" peuvent alors apparaître.

Les conseils pour pallier à cela sont assez limités. Effectivement, une recommandation serait de dormir sur le dos. Cependant, cette position pourrait apporter d'autres problèmes de santé (apnée du sommeil, ronflements...) et il est difficile de contrôler sa position en dormant. En effet, il est possible que notre position change au cours de la nuit. De nouvelles recherches sont en cours sur le sujet.

Lorsque vous dormez, votre peau se régénère. Le renouvellement cellulaire est alors accéléré la nuit. Pour l'optimiser et obtenir un teint éclatant au réveil, il est possible d'utiliser des produits de soin contenant des ingrédients actifs qui vont favoriser cette régénération cellulaire. De plus, la perte d'eau par transpiration est plus élevée pendant la nuit. La peau risque de vite se déshydrater et devenir sèche. De ce fait, il est important d'appliquer des soins hydratants avant de se coucher.

• RUBIN P. A. D. & al. Age- and fatigue-related markers of human faces: an eye-tracking study. Ophtalmology (2009).

• KORPELA R. & al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research (2012).

• PEIRSON S. N & al. Chapter 2 - Melanopsin phototransduction: Slowly emerging from the dark. Progress in Brain Research (2012).

• LAMBROS V. & al. Sleep wrinkles: Facial aging and facial distortion during sleep. Aesthetic Surgery Journal (2016).

• BARON E. D. & al. The effect of shift work and poor sleep on self-reported skin conditions: A survey of call center agents in the Philippines. Clocks and Sleep (2019).

• KIM E. & al. A study of skin characteristics with long‐term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Research and Technology (2019).

• LEGER D. & al. Impact de la restriction aiguë de sommeil sur la peau du visage : focus sur les variations quotidiennes, le niveau de stress et l’âge des sujets. Médecine du Sommeil (2019).

• KIM E. & al. Evaluation of changes in skin characteristics due to the poor quality of sleep caused by smartphone usage. Journal of Cosmetic Dermatology (2021).

• MA L. & al. Regular late bedtime significantly affects the skin physiological characteristics and skin bacterial microbiome. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2022).