Quels aliments privilégier pour ralentir le vieillissement cutané ?

Tout au long de la vie, les cellules de l'organisme sont soumises au stress oxydatif. Il s'agit de la génération de molécules très réactives appelées radicaux libres. Ces derniers sont omniprésents dans le processus du métabolisme cellulaire et peuvent interagir avec l'ADN, les protéines et les acides gras polyinsaturés dans l'organisme, provoquant des ruptures de la chaîne de l'ADN et des dommages oxydatifs, des liaisons transversales protéine-protéine, des liaisons transversales protéine-ADN et l'oxydation du métabolisme lipidique. Toutes ces altérations sont les causes internes principales du vieillissement et des dysfonctionnements de la peau.

Cette constatation a conduit à une révolution médicale qui a mis l'accent sur les antioxydants et les piégeurs de radicaux libres dans la prévention et la prise en charge du vieillissement cutané. L'oxydation in vivo finissant par entraîner le vieillissement de l'organisme, les suppléments exogènes d'antioxydants dont l'alimentation est une source importante sont devenus depuis plusieurs années un sujet de recherche.

Ainsi, pour limiter le vieillissement cutané, il est recommandé de manger des aliments riches en composés antioxydants comme certaines vitamines (vitamines A, C et E), des polyphénols, des caroténoïdes, des bioflavonoïdes et des oligo-éléments (zinc, manganèse ou sélénium). 

L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mesure la capacité d’absorption des radicaux libres pour 100 grammes d’aliment. Plus l'indice ORAC est important, plus l'aliment possède quantitativement de propriétés antioxydantes. Le gouvernement fédéral estime que les Américains consomment 4 000 à 5 000 unités ORAC par jour, équivalent à 2 ½ portions de fruits/légumes. Or, la recherche estime que les personnes ont besoin de 12 000 à 13 000 unités unités ORAC pour éliminer efficacement les radicaux libres !

Selon cet indice, voici les aliments les plus riches en antioxydants à consommer très régulièrement pour ralentir le vieillissement cutané.

1. Le clou de girofle

2. L'origan

3. Les baies d’açai

4. Le cacao (poudre, non sucré)

5. Le chocolat noir (> 70% cacao)

6. Le curry en poudre

7. Le curcuma

8. L'artichaut cuit

9. Les grenades

10. La pomme (Granny Smith)

11. Les brocolis cuits

Par ailleurs, le lycopène, un pigment liposoluble rouge intégrant la famille des caroténoïdes, est un excellent composé anti-rides. Dans une étude publiée en 2008 dans le "European Journal of Pharmaceutique et Biopharmaceutique", les chercheurs ont découvert que sur les 20 personnes étudiées, celles qui avaient des concentrations cutanées élevées de lycopène dans la peau avaient une peau plus lisse. Consommer plus de lycopène peut également protéger la peau des les coups de soleil. On retrouve ce pigment principalement dans la tomate, la pastèque, le pamplemousse rose et la papaye.

Les lipides constituent une partie importante de la peau et sont étroitement liés à la fonction de barrière épidermique, à la structure des membranes, à l'équilibre du milieu interne et à la réparation des dommages. Le vieillissement de la peau s'accompagne d'une diminution de la teneur en graisses, principalement due à une diminution de la capacité des cellules de la peau à synthétiser et à sécréter des lipides. En outre, la quantité de lipides alimentaires ingérées est étroitement liée à la composition lipidique de l'organisme et des tissus cutanés, et un apport insuffisant en acides gras essentiels ou un métabolisme anormal des graisses entraîne de graves maladies de la peau. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important en tant que barrières cutanées humaines, et ont également certains effets dans la prévention et le traitement de l'inflammation cutanée. Chez la souris, une étude a montré que l'huile d'olive par voie orale peut réduire le vieillissement cutané induit par un stress psychologique chronique en agissant sur la voie NF-B NRF2. Toujours chez les souris, il a été démontré que le 7-MEGATM 500 (un produit contenant plus de 50 % d'acide palmitoléique omega-7 présent dans l'huile de poisson) soulage le stress oxydatif de la peau induit par les rayons UV-B, l'inflammation, le vieillissement, et favorise la régénération de la peau.

D'autres études ont démontré que l'huile de poisson fermentée protège le vieillissement de la peau en inhibant les radicaux libres induits par les particules fines en bloquant la voie de la protéine kinase activée par les mitogènes/protéine activatrice 1 (MAPK/AP-1).

En bref, nombreux sont les scientifiques à avoir prouvé l'effet des acides gras de type omegea-3, omega-6 et omega-7alimentaires sur le vieillissement cutané.

Quels aliments riches en "bonnes graisses" consommer ?

Les avocats, les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…), les graines, les poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…), l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile de lin, l’huile de colza, les margarines à base d’huile végétale.

Attention, tous les acides gras ne sont pas bons dans l'alimentation. Ceux qui sont dit saturés sont plutôt à éviter. On les retrouve dans les viandes grasses et les viandes transformées, les graisses animales, les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème fraiche, lait entier…), l’huile de palme, l’huile de coco, de nombreux aliments transformés, la plupart des aliments frits.

• BERGER M. M. Can oxidative damage be treated nutritionally? Clinical Nutrition (2005).

• WILLIAMSON G. & al. Skin bioavailability of dietary vitamin E, carotenoids, polyphenols, vitamin C, zinc and selenium. British Journal of Nutrition (2006).

• FRIGOLA A. & al. ORAC and TEAC assays comparison to measure the antioxidant capacity of food products. Food Chemistry (2009).

• SHAW G. Is your diet aging you?Simple strategies to keep you young, inside and out (2014).

• SOYUN C. The role of functional foods in cutaneous anti-aging, Journal of Lifestyle Medicine (2014).

• CHANGWEI CAO & al. Diet and skin aging — from the perspective of food nutrition. Nutrients (2020).